Praktické tipy z tréningu vo výške, bez prehrotenia
Je november, doma na prvé sneženie ešte len čakáme, hoci tento rok to až tak neplatí, pretože CZ a SK hory nás potešili už v poslednej tretine novembra. Ľadovce v Alpách lákajú, Instagram je plný gýčových fotiek a reelsiek a človek má pocit, že všetci už niekde šliapu.
Je jasné, že ak máš ambície pretekať alebo ťa skialp jednoducho mimoriadne baví, chceš vyraziť tiež. Základné princípy, ako sa pripraviť po kondičnej stránke tak, aby sme zo sústredenia získali čo najviac, sú:
Príprava pred odchodom
Pár dní pred sústredením zvoľni tréning, daj priestor na dokončenie pracovných povinností, zbaľ sa s čistou hlavou a ideálne necestuj v noci. Chceš začať trénovať svieži, nie rozbitý.
Tempo vo výške nech je pomalšie
Vo výške žiadne naháňanie „rýchlych metrov“ nedáva zmysel, drž si tepy pod kontrolou. Zregenerovať aj zdanlivo ľahký tréning je náročnejšie, ak bývaš vysoko, nie v doline, platí to dvojnásobne.
Rešpektuj únavu z výšky
Pocit únavy z výšky treba rešpektovať, u niekoho sa dostaví už na tretí deň, u niekoho neskôr. Sleduj si pokojový nočný tep, HRV, saturáciu kyslíka a dávaj to do súvisu s tým, ako sa cítiš. Ak ťa bolí hlava, najprv skúmaj prečo, nerieš to tabletkami ako prvou voľbou. NEHROŤ. Ja som si už raz prehroteným sústredením vytvoril falošnú formu, ktorá rýchlo vyprchala a potom som ešte aj ochorel. Nestojí to za to.
Intervaly až v druhom týždni
Intenzitu alebo intervaly si nechaj na druhý týždeň sústredenia, ak máš ten luxus ísť na dlhšie. Ak sleduješ aj efekt na krvotvorbu, teória hovorí, že optimálne je nazbierať v jednom bloku približne 400 hodín vo výške, čo je necelých 17 dní.
A teraz pozor na FOMO (fear of missing out) - strach že niečo zmeškáš. Ono sa často objaví práve pri zmienke o tých 17 dňoch. Ak nemáš ten luxus ísť na dlhé sústredenie, nemaj pocit, že ti niečo uniká. Ja som mohol ísť na taký blok prvýkrát až keď som dosahoval úroveň top 20 na Svetovom pohári. Na skialp sa dá kvalitne natrenovať aj doma, nasucho.
Jedz a pi viac, než je ti prirodzené
Vo výške klesá chuť do jedla, jedz na tréningu aj keď nie si hladný a veľa pi. Výškový tréning môže posunúť tvoju krv na inú úroveň, ale nesmieš byť v energetickom deficite, krv potrebuješ „riediť“ dobrým príjmom tekutín. Môj tip: nosím 700 ml cyklofľašu vloženú v mačkovníku, časti batohu určenej na mačky. Aj v malých 20 l batohoch Rapid sa fľaša vojde popri mačkách Skimo Race úplne v pohode.
Regenerácia rozhoduje
Dopraj si najmä dobrý spánok a veľa jedla, toto sú kľúčové aspekty. Hneď po tréningu sa prezleč, ideálne si dopraj teplú sprchu zakončenú krátkou studenou na prekrvenie a najedz sa. Som minimalistický, čo sa týka procedúr ako masáže, sauna či wellness, no s mierou to môže pomôcť, ideálne pred voľnejším dňom.
Technika, cítenie pohybu nie zbieranie metrov
Preferuj menej strmé svahy, snaž sa cítiť pohyb, môžeš skúsiť na chvíľu zavrieť oči a ísť bez paličiek, ak sú podmienky bezpečné. Zameraj sa na pár desiatok metrov pred sebou a eliminuj zbytočné oscilácie tela. Ak je možnosť šliapať vo stope vo voľnom teréne, je to super, získaš lepší cit pre prenášanie ťažiska a potrénuješ otočky. Buď kreatívny, nešliap len do blba.
Predíď otlakom
Môj postup je nasledovný: skontroluj, ideálne po sezóne, či máš papuče v lyžiarkach bez viditeľného poškodenia najmä zvnútra, poškodený úplet má tendenciu spôsobiť otlak. Nohy si dobre omasti, prelep päty tejpom. Tejp treba vystrihnúť do oválu, ideálne v tvare náplasti Compeed, ktorá poslúži ak otlak predsa vznikne. Prsty si predtým, ako ich dáš do ponožiek, natri krémom na nohy, zamedzíš tak otlakom medzi prstami. Hack je aj používanie tesných ponožiek, presne cyklo ponožky po lýtka. Ja pri svojej veľkosti 45 používam tenké cyklo ponožky tesne pod lýtko vo veľkosti 42–43.
Daj si dokopy materiál ešte doma
Ak si poctivec a lyže si cez leto zalieval, stiahni starý vosk a nažehlí podľa očakávaných podmienok. Skontroluj lep na pásoch, ak plánuješ aj voľný terén, pozri baterky v piepse, nastavenie mačiek a všetko ostatné vizuálne skontroluj. Mne osobne stačí na tréningy 20 l race batoh Rapid Racing, ale často si beriem aj robustnejší Rapid 20 pre pevnejšie upnutie lyží, ak treba chvíľu nosiť. Tiež pre viac praktických vreciek napríklad na extra 0,5 l softflask alebo len praktické vrecká so zipsom na vreckovky či balzam na pery, lebo herpes od slnka tiež nechceš chytiť (áno, aj to sa mi stalo).
O tom, ako si doladiť výstroj na samotné preteky, bude článok nabudúce.
Text a foto: Jakub Šiarnik